自分でできる【夏バテ】対処法 その2

     7月より裕子先生による【夏バテ】外来が季節限定で開設されました。

　【夏バテ】についてのブログをあげさせていただきます。

　少しずつですが、追加更新しますので、参考になれば幸いです。

　今回は、対処方法のご案内です。

自分でできる【夏バテ】対処法　その2

●  夏バテ対策に暑熱順化に取り組む

暑熱順化とは、暑さに体が慣れることです。

暑くなるのに合わせて、汗をかきやすく熱を逃しやすい体をつくっていきましょう。

＜暑熱順化の方法＞

週に3、4回、涼しい時間帯にウォーキングなど軽い有酸素運動を20から30分程度行い、汗をかきやすい体をつくる。

汗を出して新陳代謝を高める、対応させる訓練をしましょう。

運動するのが難しい場合は、代わりに38～40℃位のお湯に10～15分間、ゆっくり、ゆったりと肩までつかってください。

●　質の高い睡眠で夏バテ対策

質の高い睡眠は疲労回復や自律神経の調整に不可欠です。

大切なのは入眠からの90分です。

その間に深く眠れるように生活習慣に工夫をして、6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保しましょう。

＜質の高い睡眠を叶えるコツ＞

　神経を刺激するスマートフォンなどの電子機器は、就寝の30分前で終わりにして、ベッドに持ち込まない。

　就寝中の体の冷えは、用心したいところです。

　そのため、寝具などを活用し、就寝中の体にエアコンや扇風機の風を直接当てないようにしましょう。

　また、寝具は気温や湿度に合わせた物を使い、寝心地のよい環境を整えましょう。

　意外と肌触りの良く、ゆったりとした長そで・長ズボンの方が疲労回復を促すリカバリーウェアと同等の効果があります。

　日中、太陽の光を浴びて活動すると、眠気を招くメラトニンに変化するセロトニンの分泌が促されます。

　セロトニンは分泌から約13時間後にメラトニンに変化するため、午前中の活動が大切です。

　38～40℃程度のお湯での全身浴を就寝の2時間前までに済ませると、内臓など体の深い部分の体温（深部体温）が下がるタイミングが上手くあうため、寝つきやすくなります。

●　疲労回復や腸内環境を整える栄養素・食品を積極的に摂る

　夏バテ対策には栄養バランスのよい食事を心がけた上で、疲労回復に役立つビタミンや、腸内環境を整える発酵食品がお勧めです。

　食事では十分に摂取できない場合は、サプリメントやドリンク剤も補助として活用してみてください。

　ただし、サプリメントの摂取には注意が必要です。

　効果は食品と同等ですが、単一種類を長期連用で摂取することで、体への過剰摂取の危険性もあります。

　本来、解毒機能のある肝臓やそれらを排出する腎臓に持病がある方、負担がかかると困る方は、用法容量だけでなく定期的な体調チエックをお勧めします。    

　そのため、持病のある人は事前に医師や薬剤師に相談しましょう。

　参考までに夏バテ対策ビタミンなどの一般的な役割を載せておきます。

＜ビタミンB群＞

　ビタミンB1　：　筋肉や心臓、脳のエネルギー源となる糖質を代謝するのを助け、疲れやだるさの予防・回復に必要です。

　ビタミンB２　：　皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関係します。不足すると口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。

　また、成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。

　ビタミンB6・ビタミンB12　：　神経の働きに関与し、ストレスをケアして心を落ち着かせたり、肩こりなどを緩和させたりします。

　ビタミンＣ　：　ストレスへの対処のために分泌される「抗ストレスホルモン」の生成に使われます。

＜クエン酸＞

体内の疲労物質の分解を促進したり、酸味が食欲増進につながります。

ミネラルの吸収や新陳代謝を高めます。

＜タンパク質＞

筋肉や神経伝達物質、ホルモンなどの原料になります。

不足すると筋肉量が落ち、代謝や体力が低下します。